出産後は、ダイエットよりも赤ちゃんとママの体の回復のためにバランスのとれた食生活をするべきです。
特に授乳中は、赤ちゃんのために取るべき栄養素とあまりとらない方がいい栄養素があります。
今回は、赤ちゃんにとって良質な母乳を出すために産後の食事で注意するべき事を中心に、大事な栄養素についても解説しました。
これを機会に、食事内容を見直して改善できるところは改善していきましょう。
授乳中の摂取カロリーは？
授乳中は赤ちゃんに栄養を与えるために、普段より多めにカロリーを摂取しても太る事はありません。
だいたい、授乳中の食事は普段の食事にプラス350kcalが目安です。
でもこれは年齢によって若干、変わってきます。
以下を目安にしてくださいね。
30～49歳 2000+350＝2350kcal
これぐらいまでのカロリーなら摂取しても、太る事はありません。
これ以上は太る可能性があるので注意してくださいね。
そして、授乳していないママは、摂取カロリーには十分注意してください。
産後の食事の注意点
1日に350kcalは多めに摂取してもいいとはいえ、何でも食べていいという事ではありません。
食事の内容は母乳にとってとても重要です。
1日3食を規則正しく取るように意識してください。
気をつけるべき事は、野菜中心にし水分をたっぷり取り取る事です。
そして、タンパク質や脂質のとりすぎずに注意し、薄味の和食を基本にしましょう。
体の維持には、5大栄養素の摂取が必要です。
5大栄養素とは
- 脂質
- 炭水化物
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
この5大栄養素を中心に、さらに授乳中のママが積極的に取った方がいい栄養素があります。
産後のママが積極的に摂取したい栄養素
鉄分
1日の摂取量+2.5mgを目安にしてください。
鉄分は、肺から取り込んだ酸素を血中で全身に運ぶヘモグロビンを生成します。
頻繁に授乳している時は、特に不足しがちで妊娠中から貧血気味だった人や分娩時に出血が多かった人などは特に注意するべきです。
食品に含まれる鉄分には、肉や魚に含まれるヘム鉄と野菜や穀物に含まれる非ヘム鉄があります。
非ヘム鉄は体への吸収率が良くないので、摂取する時は工夫が必要です。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を形成する主成分で、赤ちゃんにとってとても重要な栄養素です。
妊娠中は赤ちゃんにカルシウムをとられ、ママは出産すると骨や歯が弱くなります。
でも授乳中は、普段よりもカルシウムの吸収率が高まるので積極的にとるべき栄養素です。
日本人は、普段からカルシウムの摂取量が少ないので、赤ちゃんのためにも授乳期こそ意識して取るようにしてください。
亜鉛
亜鉛は、タンパク質の合成や細胞分裂など赤ちゃんの成長にかかせません。
また免疫機能全般に大きな影響を与えている栄養素で母乳やミルクにも多く含まれています。
授乳中に不足すると赤ちゃんの発育不良の原因にもなると言われています。
なので、1日に3mgプラスを目安に増やしてください。
主に、カキ、豚レバー、玄米、ホタテ、タム肉、納豆などに多く含まれています。
葉酸
葉酸は、細胞の分裂や新しい赤血球を作る上で重要な役割を果たしています。
妊娠中から授乳中まで欠かさずに取るべき栄養素です。
母体にとっても子宮の回復、貧血の改善に必要です。
葉酸は、緑黄色野菜や果物に多く含まれています。
水分
母乳をよく出すためには水分がたくさん必要です。
水分が少ないと母乳は出にくくなるので多めに取るようにしてください。
水分と言っても、水や麦茶のことです。
コーヒーや紅茶、緑茶、コーラなどは水分とは言えないので注意が必要です。
これらの飲み物は、あまり飲み過ぎないようにしてください。
ママが摂取したカフェインは、母乳を通じて赤ちゃんの口に入ります。
1日300mlなら影響ないと言われていますので、あまり神経質にならずに過剰摂取には注意するようにしてください。
脂質
母乳成分の50％は脂質と言われています。
なので良質な脂を取るようにしてください。
理想は不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸はオリーブ油やあじ、いわし、さんまなどの青い魚（ＤＨＡ、ＥＲＡ）などに多く含まれています。
ただし、酸化するのが早いのが難点なので、できるだけ新鮮なうちに食べる事が大切です。
そして、逆に母乳のためには、とりすぎない方がいい栄養素もあります。
母乳に注意したい栄養素や食品
まずは取り過ぎに注意したい栄養素です。
ヨウ素
これは意外なんですが、取り過ぎに注意する栄養素です。
日本では元々、昆布や海産物を良く食べる習慣があるのでヨウ素は普段から十分取れています。
過剰摂取すると、赤ちゃんに甲状腺機能障害が生じるかもしれないので注意してください。
ビタミンＣ
ビタミンＣは食品添加物の形で知らないうちに多量に摂取しがちなのでサプリメントなどで必要以上にとらないようにしてください。
とは言え、ビタミンＣは体の中に残らないと言われているので、そこまで意識する必要はありません。
ビタミンＣは、サプリメントではなく果物や野菜から摂取するようにしましょう。
そして、有害物質や食品添加物はなるべくとらないようにしてください。
食品添加物は主に加工食品に含まれています。
と言っても加工食品は絶対食べたらダメというわけではありません。
ハム・ソーセージなどの加工食品は、一度茹でて添加物を落としてから食べるようにすれば大丈夫です。
また魚や野菜はよく洗ってから調理するようにしてください。
洗う事で、ダイオキシンや残留農薬を落とす事ができます。
さらに産地などにも注意しましょう。
授乳中のダイエットは要注意
産後、早く体重や体型を元に戻したいからと言ってダイエットを始めるママもいると思いますが、授乳中はやめたほうがいいでしょう。
授乳中のママは良質の母乳を出すためにしっかり、栄養のあるものを食べるべきです。
今は赤ちゃんの事を考えて、ダイエットはいったん中止しましょう。
炭水化物抜きダイエットなど偏った食事は良質の母乳を出す事が出来ません。
ダイエットは赤ちゃんの離乳食が始まり、だんだん母乳の量が減った頃から始めても遅くないですよ。
さきほども言ったように、1日に350kcalまでなら余分に取っても大丈夫です。
でも内容はよく考えてくださいね。
350kcalならなんでもいいというわけではありません。
プラス350kcalの理想
お菓子や甘いもので350kcalを補うのではなく、ハム卵サンドやおにぎりといちご9個、ベーグルとトマトジュースなどのように食べるものをよく考える事が重要です。
特に太りたくない人は甘い物の誘惑には注意してください。
まとめ
今回は、産後の母乳に注意するべき食事内容について解説しました。
神経質になる必要はありませんが、少し意識を変えるだけで赤ちゃんにも産後のママの体の回復にも役立ちますよ。
それに普通に食べていても太らないので、産後の体重も元に戻りやすくなります。
大事な赤ちゃんのためにも必要な栄養素をしっかり取るのもママの仕事でもあります。
今回の記事が参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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